Magnesiumcitraat of magnesiumoxide: wat is het verschil en welke werkt het beste?

Wat is het verschil tussen magnesiumcitraat en magnesiumoxide?

Beide zijn magnesiumzouten: magnesium gebonden aan een andere stof, omdat puur magnesium als los mineraal niet stabiel genoeg is voor een supplement. Bij magnesiumcitraat is dat citroenzuur, dezelfde zuurgroep die ook in citrusvruchten voorkomt. Bij magnesiumoxide is dat zuurstof, in een simpele, compacte verbinding.

Die twee verbindingen gedragen zich heel verschillend zodra ze in je maag terechtkomen. Magnesiumcitraat lost goed op, ook in gewoon water, en wordt in de dunne darm relatief goed opgenomen in je bloedbaan. Magnesiumoxide lost nauwelijks op in water en blijft grotendeels onopgelost tijdens de doorgang door je spijsverteringskanaal, waardoor het merendeel simpelweg weer wordt uitgescheiden in plaats van opgenomen.

Er bestaan ook andere veelgebruikte vormen, zoals magnesiumbisglycinaat, die op vergelijkbare wijze als citraat goed opneembaar zijn maar dan gebonden aan een aminozuur in plaats van een zuurgroep. Welke vorm het beste bij je past, hangt af van waarvoor je magnesium wilt gebruiken; daarover verderop meer.

Waarom wordt magnesiumcitraat beter opgenomen dan magnesiumoxide?

Het verschil komt voort uit pure scheikunde. Onderzoek waarbij beide vormen rechtstreeks met elkaar werden vergeleken, liet zien dat magnesiumcitraat zelfs in puur water al goed oplosbaar is, terwijl magnesiumoxide vrijwel onoplosbaar bleek, ook toen er maagzuur aan werd toegevoegd om de omstandigheden in je maag na te bootsen. Alleen een stof die eerst oplost, kan door de darmwand heen je bloedbaan bereiken; wat onopgelost blijft, passeert grotendeels ongebruikt je spijsverteringskanaal.

Dat verschil in oplosbaarheid vertaalt zich direct naar wat er in de praktijk wordt opgenomen. Bij mensen die eerst waren aangevuld tot hun magnesiumvoorraad op peil was, zorgde een eenmalige dosis magnesiumcitraat voor een duidelijk hogere magnesiumuitscheiding via de urine, en hogere magnesiumspiegels in het bloed, dan diezelfde dosis magnesiumoxide. Meer opname betekent namelijk ook dat je lichaam er meer van via de nieren weer kwijt kan, terwijl wat nooit is opgenomen dat traject helemaal niet doorloopt.

Dit is overigens geen recente marketingclaim, maar een bevinding die al sinds de jaren negentig herhaaldelijk is bevestigd in klinisch onderzoek, laatstelijk in een gerandomiseerde studie die specifiek beide vormen naast elkaar testte.

Is magnesiumoxide dan nutteloos?

Nee, en dat is een belangrijke nuance. Een grote literatuurstudie naar magnesiumsupplementen concludeerde dat de minder goed opneembare, anorganische vormen zoals oxide over het algemeen lager scoren dan organische vormen zoals citraat, maar ook dat alle vormen magnesium in staat zijn om bij gezonde mensen de magnesiumspiegel op peil te houden. Het gaat dus om een gradueel verschil in efficiëntie, niet om werkzaam versus onwerkzaam.

Juist die slechte oplosbaarheid maakt magnesiumoxide bruikbaar voor een ander doel: als het niet wordt opgenomen, blijft het in de darm achter, trekt daar vocht aan en werkt zo licht laxerend. Daarom wordt oxide, en de verwante verbinding magnesiumhydroxide, vaker toegepast bij verstopping dan als gerichte aanvulling bij een magnesiumtekort. Voor dat laatste doel is een beter opneembare vorm zoals citraat of bisglycinaat logischer.

Hoeveel magnesium heb je nodig, en hoeveel mag je aanvullen?

De adequate inname van magnesium, uit voeding én supplement samen, ligt voor volwassenen op 300 mg per dag voor vrouwen en 350 mg per dag voor mannen. Voor extra magnesium specifiek uit een supplement geldt een lager, apart maximum: boven de 250 mg per dag extra, dus los van wat je al via voeding binnenkrijgt, neemt de kans op bijwerkingen toe.

Bij te hoge doseringen is diarree de meest voorkomende bijwerking, vooral bij de minder goed opneembare vormen zoals oxide: wat niet wordt opgenomen, blijft immers in de darm en werkt daar osmotisch, hetzelfde mechanisme dat oxide als laxeermiddel bruikbaar maakt. Laxeermiddelen op basis van magnesiumhydroxide bevatten dan ook doorgaans ruim boven de 250 mg elementair magnesium per aanbevolen dosis; dat is geen probleem omdat het laxerende effect ervoor zorgt dat een groot deel toch niet wordt opgenomen. Bij een gewoon supplement met een beter opneembare vorm, zoals citraat, geldt die ingebouwde rem niet, en is het dus belangrijker om je aan de aanbevolen dosering op de verpakking te houden.

Je nieren regelen hoeveel magnesium je lichaam via de urine weer kwijtraakt, en houden zo je magnesiumspiegel binnen een nauwe marge. Bij een goed werkende nierfunctie vormt een supplement binnen de aanbevolen dosering dan ook zelden een probleem. Heb je een verminderde nierfunctie, dan kunnen je nieren overtollig magnesium minder goed afvoeren, waardoor de spiegel makkelijker oploopt. Overleg in dat geval eerst met een arts voordat je een magnesiumsupplement gebruikt, ongeacht de vorm.

Welke vorm kies je voor welk doel?

Wil je gericht een magnesiumtekort aanvullen, bijvoorbeeld voor spieren, energie of slaap, dan is magnesiumcitraat of een vergelijkbaar goed opneembare vorm zoals bisglycinaat de logische keuze; een groter deel van wat je slikt komt dan ook echt in je bloedbaan terecht. Heb je juist last van verstopping, dan is magnesiumoxide of -hydroxide een gerichtere keuze, al is dat dan een tijdelijk hulpmiddel en geen structurele manier om je magnesiumspiegel te verhogen.

Let bij het kiezen van een supplement niet alleen op de vorm, maar ook op de hoeveelheid elementair magnesium per dosis. Op het etiket staat namelijk het gewicht van de hele verbinding, dus inclusief het citraat of oxide zelf, niet alleen het magnesium daarin; twee supplementen met hetzelfde totale gewicht kunnen daardoor een heel verschillende hoeveelheid daadwerkelijk magnesium bevatten.

Gebruik je ook een vitamine D-supplement, dan is de keuze voor een goed opneembare magnesiumvorm extra relevant: je lichaam heeft magnesium nodig om vitamine D om te zetten naar de actieve vorm die het daadwerkelijk kan gebruiken. Bij een magnesiumtekort kan een vitamine D-supplement daardoor minder effect hebben dan verwacht, ook al is de dosering op zich voldoende.

Wanneer heeft bloedonderzoek zin?

Of je nu voor citraat of oxide kiest, een supplement lost een magnesiumtekort alleen op als er ook daadwerkelijk sprake is van een tekort. Klachten zoals vermoeidheid, spierkrampen of een verstoord slaappatroon kunnen op een magnesiumtekort wijzen, maar hebben net zo goed andere oorzaken.

Bloedonderzoek naar magnesium geeft een indicatie, al is de bloedwaarde geen perfecte maat: het grootste deel van je magnesium zit namelijk opgeslagen in botten en weefsel, niet in je bloed, waardoor een bloedtest een tekort soms mist terwijl je weefselvoorraad al wel is aangesproken. Combineer je klachten en bloedwaarden daarom altijd met hoe je je voelt, en bespreek een aanhoudend of onverklaard tekort met een arts. Wie wil nagaan of aanvullen via een supplement überhaupt nodig is, kan dat via bloedonderzoek laten meten.

Conclusie

Magnesiumcitraat en magnesiumoxide zijn allebei magnesium, maar niet allebei even geschikt voor hetzelfde doel. Citraat lost beter op en wordt beter opgenomen, wat het de logische keuze maakt als je gericht een tekort wilt aanvullen. Oxide wordt juist minder goed opgenomen, wat het eerder geschikt maakt bij verstopping dan als dagelijks supplement.

Twijfel je of je daadwerkelijk een magnesiumtekort hebt, dan is dat met een supplement alleen niet vast te stellen. Bloedonderzoek geeft een eerste indicatie, in combinatie met de klachten die je herkent uit dit artikel.