Vitamine D in de winter: heb je een supplement nodig?

Waarom je huid in de winter nauwelijks Vitamin D aanmaakt

Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van UVB-straling uit zonlicht. Daarvoor moet voldoende UVB-straling het aardoppervlak bereiken.

In Nederland en België staat de zon in de wintermaanden zo laag aan de hemel dat de UVB-straling een langere weg door de atmosfeer aflegt en grotendeels wordt geabsorbeerd. Daardoor is er van ongeveer oktober tot en met maart onvoldoende UVB-straling om via de huid een betekenisvolle hoeveelheid vitamine D aan te maken.

Dit heeft niet in de eerste plaats met de temperatuur te maken. Ook op een heldere en zonnige winterdag staat de zon te laag voor voldoende vitamine-D-productie. Een uur buiten wandelen in januari is natuurlijk gezond om allerlei andere redenen, maar levert in Nederland of België vrijwel geen vitamine D via de huid op.

Hoeveel voorraad heb je nog aan het begin van de winter?

Vitamine D is vetoplosbaar en je lichaam slaat een deel op in vetweefsel en spieren. Die voorraad van de zomer teert langzaam af, meestal over een periode van twee tot drie maanden. Dat betekent dat de meeste mensen ergens in november of december door hun zomervoorraad heen zijn, waarna de bloedwaarde verder daalt tot het voorjaar de aanmaak weer op gang brengt.

Hoeveel voorraad je precies hebt opgebouwd, hangt af van hoeveel onbedekte huid je in de zomer aan de zon hebt blootgesteld, hoe lang en hoe vaak, en van je lichaamssamenstelling. Bij een hoger vetpercentage wordt verhoudingsgewijs meer vitamine D vastgehouden in het vetweefsel, waardoor er minder vrij beschikbaar is in het bloed. Mensen die de zomer grotendeels binnen doorbrengen, bijvoorbeeld door werk, beginnen de winter al met een lagere voorraad dan mensen die veel buiten zijn geweest.

Voor wie is een vitamine D-supplement nodig volgens de Gezondheidsraad?

De Gezondheidsraad adviseert niet iedereen om vitamine D te suppleren. Voor een aantal groepen geldt wel het advies om het hele jaar door dagelijks een vitamine D-supplement te gebruiken:

• Alle kinderen tot 4 jaar: 10 microgram per dag.
• Zwangere vrouwen: 10 microgram per dag.
• Mensen met een donkere of getinte huidskleur: 10 microgram per dag. Door de grotere hoeveelheid pigment maakt de huid bij dezelfde blootstelling aan zonlicht minder vitamine D aan.
• Mensen die onvoldoende aan zonlicht worden blootgesteld: 10 microgram per dag. Bijvoorbeeld mensen die overdag weinig buitenkomen of hun huid grotendeels bedekken.
• Alle vrouwen van 50 tot en met 69 jaar: 10 microgram per dag.
• Iedereen van 70 jaar en ouder: 20 microgram per dag.

Val je in een van deze groepen, dan geldt het advies dus niet alleen in de winter, maar het hele jaar door.

Heb je geen van deze risicofactoren? Dan is het genuanceerder

Voor een gezonde volwassene zonder de bovenstaande risicofactoren adviseert de Gezondheidsraad geen verplicht dagelijks supplement. Het uitgangspunt is dat de zomervoorraad, opgebouwd door regelmatig buiten te zijn tussen april en september, voor veel mensen een groot deel van de winter overbrugt.

In de praktijk kiezen veel huisartsen en diëtisten er in Nederland en België toch voor om een laaggedoseerd supplement in de winter aan te raden, ook aan mensen zonder specifieke risicofactoren. De achterliggende gedachte: een lage dosis vitamine D3 heeft nauwelijks nadelen, terwijl best veel mensen alsnog een lagere wintervoorraad blijken te hebben dan gedacht, bijvoorbeeld door een kantoorbaan, veel tijd binnen, of een zomer met weinig buitenactiviteit. Dit is dus eerder een praktische afweging dan een harde medische noodzaak.

Bloedtest of gewoon preventief suppleren?

Voor de meeste gezonde mensen zonder klachten is een lage, preventieve dosis vitamine D3 door de winter praktischer en goedkoper dan eerst een bloedtest laten doen. Een supplement van 10 microgram (400 IE) per dag is voor de meeste volwassenen een veilige, gangbare onderhoudsdosis.

Een bloedtest wordt vooral zinvol als je een van de volgende situaties herkent:

• Je hebt klachten die kunnen wijzen op een tekort, zoals aanhoudende vermoeidheid, spierpijn zonder duidelijke oorzaak, of vaker ziek zijn dan normaal.
• Je valt in een risicogroep en wilt weten of de standaarddosis voor jou voldoende is.
• Je overweegt een hogere dosis dan de standaard onderhoudsdosis, bijvoorbeeld omdat een eerdere meting al een tekort liet zien.
• Je wilt na een paar maanden suppleren controleren of het daadwerkelijk werkt.

Een bloedtest meet de 25-hydroxyvitamine D concentratie in je bloed en geeft in één keer duidelijkheid, in plaats van dat je op basis van klachten alleen blijft gissen.

Conclusie

Niet iedereen heeft in de winter automatisch een supplement nodig, maar de meeste mensen in Nederland en België hebben in de wintermaanden wel minder vitamine D beschikbaar dan ze denken. Val je in een van de groepen die de Gezondheidsraad noemt, dan is een supplement het hele jaar door aan te raden. Val je daar niet in, dan is een lage preventieve winterdosis voor de meeste mensen een verstandige, laagdrempelige keuze.

Twijfel je of je vitamine D-waarde daadwerkelijk laag is, of overweeg je een hogere dosis? Een bloedtest geeft je duidelijkheid in plaats van gissen.