Vitamine D en magnesium: hoe werken ze samen?

Vitamine D en magnesium zijn beide belangrijk voor de normale werking van het lichaam. Vitamine D speelt een rol bij de opname van calcium, de botgezondheid en de werking van spieren. Magnesium is betrokken bij honderden enzymreacties en draagt onder andere bij aan de normale werking van spieren, zenuwen en botten.

Ook binnen het vitamine-D-metabolisme speelt magnesium een rol. Toch betekent dit niet dat iedereen vitamine D en magnesium als combinatie moet suppleren of beide waarden standaard moet laten meten. Voor de meeste mensen zijn gezonde voeding en de gebruikelijke vitamine-D-adviezen voldoende.

Hoe wordt vitamine D actief in het lichaam?

Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Daarnaast komt het in kleine hoeveelheden voor in voeding en kan het als supplement worden ingenomen.

De vitamine D die via zonlicht, voeding of een supplement in het lichaam komt, moet eerst worden verwerkt. In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D. Dit is de belangrijkste voorraad- en meetvorm van vitamine D in het bloed. Vervolgens kan het lichaam deze stof, vooral in de nieren, omzetten in de actieve vorm calcitriol.

Voor deze omzettingen gebruikt het lichaam verschillende enzymen. Magnesium ondersteunt de werking van veel enzymen en is daardoor ook betrokken bij het vitamine-D-metabolisme. Bij een ernstig magnesiumtekort kunnen deze en andere lichaamsprocessen minder goed verlopen.

Bij gezonde mensen betekent deze samenwerking echter niet dat een vitamine-D-supplement alleen werkt wanneer tegelijkertijd magnesium wordt ingenomen. Een werkelijk magnesiumtekort komt bij mensen met een gevarieerd voedingspatroon niet snel voor.

Vitamine D, magnesium en calcium

Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium en fosfaat uit de darm. Deze mineralen zijn onder andere nodig voor de opbouw en het onderhoud van botten en tanden.

Ook magnesium speelt een rol bij de botgezondheid. Een groot deel van het magnesium in het lichaam bevindt zich in de botten. Daarnaast is magnesium betrokken bij de normale botstofwisseling en spierfunctie.

Vitamine D, calcium en magnesium zijn dus allemaal betrokken bij gezonde botten, maar hebben ieder hun eigen functie. Het lichaam reguleert de calciumhuishouding via een complex samenspel van onder andere de darmen, nieren, botten en verschillende hormonen.

Voor gezonde botten zijn vooral voldoende beweging, een volwaardige voeding, voldoende calcium en voldoende vitamine D belangrijk. Extra magnesium is doorgaans niet nodig als iemand via de voeding voldoende binnenkrijgt.

Is vitamine K2 ook nodig?

Vitamine K is nodig voor een normale bloedstolling en speelt mogelijk ook een rol bij de vorming van botweefsel. Vitamine K2 wordt daarom soms toegevoegd aan supplementen met vitamine D.

Er is echter onvoldoende bewijs dat gezonde volwassenen standaard extra vitamine K2 nodig hebben naast vitamine D. Ook is niet overtuigend aangetoond dat een K2-supplement bij gezonde mensen botontkalking of kalkafzetting in bloedvaten voorkomt.

Vitamine K2 hoeft daarom niet automatisch aan vitamine D en magnesium te worden toegevoegd. Mensen die antistollingsmiddelen zoals acenocoumarol of fenprocoumon gebruiken, moeten supplementen met vitamine K bovendien eerst met hun arts of apotheker bespreken.

Waar zit magnesium in?

Magnesium komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waaronder:

• volkorenbrood en andere volkoren graanproducten;
• noten en zaden;
• peulvruchten;
• groene groenten;
• melk en melkproducten;
• vlees;
• mineraalwater, afhankelijk van de samenstelling.

Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen de meeste mensen voldoende magnesium binnen. Volgens het Voedingscentrum komt een magnesiumtekort bij gezonde mensen niet snel voor.

Een tekort kan wel ontstaan bij omstandigheden waarbij magnesium langdurig verloren gaat of minder goed wordt opgenomen. Denk bijvoorbeeld aan langdurige diarree, ernstige ondervoeding, bepaalde darm- of nierziekten en sommige medicijnen.

Langdurig gebruik van protonpompremmers, zoals omeprazol of pantoprazol, kan in zeldzame gevallen een magnesiumtekort veroorzaken. Ook bepaalde plasmiddelen kunnen de uitscheiding van magnesium verhogen. Dat betekent niet dat iedere gebruiker preventief magnesium moet slikken of regelmatig moet laten meten. Onderzoek is vooral zinvol wanneer er ook passende klachten, andere afwijkende bloedwaarden of aanvullende risicofactoren zijn.

Langdurige stress wordt regelmatig genoemd als oorzaak van een magnesiumtekort, maar daarvoor bestaat onvoldoende bewijs om het als zelfstandige medische risicofactor te beschouwen.

Wat merk je van een tekort?

Een ernstig vitamine-D-tekort kan onder andere bijdragen aan spierzwakte, botpijn en een verhoogde kans op botproblemen. Een duidelijk magnesiumtekort kan klachten geven zoals spierkrampen, spierzwakte en, in ernstige gevallen, hartritmestoornissen.

Deze klachten zijn niet specifiek. Vermoeidheid, spierpijn en spierkrampen kunnen veel andere oorzaken hebben en betekenen niet automatisch dat er een vitamine-D- of magnesiumtekort bestaat.

Daarnaast wordt vitamine D vaak preventief gebruikt. Het doel is dan bijvoorbeeld het ondersteunen van de botgezondheid op langere termijn. Je hoeft daarom geen duidelijk of onmiddellijk verschil te voelen nadat je met een vitamine-D-supplement bent begonnen. Het uitblijven van een merkbaar effect betekent niet automatisch dat het supplement niet wordt opgenomen of geactiveerd.

Moet je magnesium slikken bij een vitamine-D-supplement?

Voor de meeste mensen is het niet nodig om naast vitamine D ook een magnesiumsupplement te gebruiken. Wie gezond en gevarieerd eet, krijgt doorgaans voldoende magnesium binnen.

Een magnesiumsupplement kan wel worden geadviseerd bij een vastgesteld tekort of in een specifieke medische situatie. Gebruik niet zonder reden hoge doseringen. Magnesium uit supplementen kan diarree en andere darmklachten veroorzaken. Bij een ernstig verminderde nierfunctie kan magnesium zich bovendien in het lichaam ophopen.

Voor magnesium uit supplementen geldt voor volwassenen een bovengrens van 250 milligram per dag, naast het magnesium uit normale voeding.

Verhoog ook de dosering vitamine D niet op eigen initiatief omdat je geen effect merkt. Te veel vitamine D kan leiden tot een te hoog calciumgehalte in het bloed en daardoor onder andere nierproblemen veroorzaken.

Wanneer is vitamine D-suppletie verstandig?

Voor bepaalde groepen wordt vitamine D geadviseerd zonder dat vooraf bloedonderzoek nodig is. Dat geldt in Nederland onder andere voor:

• jonge kinderen;
• zwangeren;
• mensen met een getinte of donkere huid;
• mensen die weinig buiten komen;
• mensen die hun huid grotendeels bedekken;
• vrouwen vanaf 50 jaar;
• iedereen vanaf 70 jaar.

De geadviseerde dosering verschilt per groep. Daarnaast gelden bij osteoporose of behandeling met bepaalde medicijnen soms afzonderlijke adviezen.

Wanneer heeft bloedonderzoek zin?

Bij de meeste mensen is bloedonderzoek naar vitamine D niet nodig. Op basis van leeftijd, huidskleur, leefstijl en andere risicofactoren kan meestal worden bepaald of preventieve suppletie wordt geadviseerd.

Een vitamine-D-bepaling kan wel zinvol zijn bij bijvoorbeeld:

• een vermoeden van een ernstig tekort;
• osteoporose of een verhoogd fractuurrisico waarvoor medicatie wordt overwogen;
• een aandoening waardoor voedingsstoffen minder goed worden opgenomen;
• bepaalde nier- of leveraandoeningen;
• controle van een eerder vastgesteld ernstig tekort, als de uitslag gevolgen heeft voor de behandeling.

Een magnesiumbepaling kan worden overwogen bij een concrete verdenking op een tekort, bijvoorbeeld bij:

• langdurige diarree of ernstig maag-darmverlies;
• gebruik van medicijnen die de magnesiumwaarde kunnen verlagen, in combinatie met passende klachten;
• bepaalde nier- of darmaandoeningen;
• onverklaarde ernstige spierkrampen of hartritmestoornissen;
• een laag calcium- of kaliumgehalte dat moeilijk te corrigeren is.

Het gelijktijdig meten van vitamine D en magnesium is niet automatisch informatiever. Beide bepalingen moeten een eigen medische aanleiding hebben. Vermoeidheid of spierpijn alleen is meestal onvoldoende reden om beide waarden te testen.

Conclusie

Vitamine D en magnesium zijn allebei belangrijk voor botten, spieren en verschillende stofwisselingsprocessen. Magnesium speelt ook een rol bij enzymen die betrokken zijn bij de verwerking van vitamine D.

Voor de meeste mensen is een magnesiumsupplement naast vitamine D echter niet nodig. Een gevarieerd voedingspatroon levert doorgaans voldoende magnesium, terwijl vitamine D voor bepaalde groepen preventief wordt geadviseerd.

Heb je aanhoudende klachten, gebruik je medicijnen die de mineraalhuishouding kunnen beïnvloeden of bestaat er een medisch risico op een tekort? Bespreek dan met je huisarts welk onderzoek zinvol is. Het routinematig combineren van supplementen of bloedtesten levert niet automatisch betere gezondheidsinformatie op.